地道なダイエット

　「朝食に○○を食べるだけダイエット」「たった5分○○をしましょう」「わずか1か月でマイナス●キロの秘密」「私は○○で痩せました！」等。

　巷には常に魅力的な表現で多くの方の注目を集めるダイエット法が「生まれては消え、生まれては消え」を繰り返しています。

　確かに「好きなモノを好きなだけ食べて、カラダを動かすこともせず、楽してダイエットに成功する方法がありますよ！」と言われれば、「そんなのウソだぁ～」と疑いは持ちつつもちょっと興味が湧きますよね。

　そして、試しにやってみる。そうすると、実際に少し効果を感じたりもします。

　……がしかし、最初の効果も長続きはしません。

　少し時間が経つと元の体重に逆戻り、それどころか以前よりも体重が増えていたり、なんてこともよくある話ですね。

　ここでは、そんな魅力的な宣伝文句で惹きつけるダイエット法ではなくあえて、地味で、地道なダイエット法を取り上げます。

　しかし、このダイエット法をキチンと実践していただければ、きっと満足してもらえる結果が得られます。

　美容面、健康面、人それぞれ色々な理由でダイエットを決意しますが、本気でダイエットを考えているのであれば、このまま読み進めてください。

　そして、実際にチャレンジしてくださいね。

｜ダイエットとは

　そもそも「ダイエット」とは美容や健康のために食事の量や質を制限して、体重を（適正に）減らすことを指しますが、ここでは食事だけでなく、運動も含めて、余分な体脂肪を減らす方法をダイエットと定義します。

　ここで重要なことは「単純に体重を減らすのではなく、余分な体脂肪を減らす」という所にあります。

｜「摂取カロリー」－「消費カロリー」＝???

　体重を減らすためには、食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くすれば良いのです。

　だとすれば、単純に食事の量を減らすなり、2・3日絶食すれば、簡単に体重を減らすことはできます。

　しかし、この方法だと体脂肪だけでなく、筋肉も同時に減らすことになります。また、健康面でも問題があります。

　一時的に体重を減らしたいというのであれば、それでもいいかもしれませんが、長期的に体重をキープしたり、さらにもっと体重を減少させていきたいのであれば正しい方法とは言えません。

｜「食事療法」＋「運動療法」＝正しいダイエット???

　だとすれば、やっぱり「食事」と「運動」を両方ともしっかり考えて行うのが正解と言えば正解です。

　しかし、正解はわかっていても、なかなか実行できないから皆さん困っている訳でして、だから常に何かもっといい方法はないかと色々試すことになるんですよね。

｜筋肉をつけましょう！

　今回ここでは、「地道なダイエット」とタイトルが示す通り、楽なダイエット法ではなく、むしろ大変なダイエット法というか体脂肪を減らす考え方をお伝えします。

　その考え方とは「筋肉をつけましょう」ということです。

　つまり、カロリー消費の主役である筋肉を筋トレで増やして「痩せ体質」になりましょうということです。

　間違ったダイエット法で体脂肪と同時に筋肉も減少させてしまうと「痩せ体質」から遠く離れ、逆に太りやすくなります（リバウンド現象）。

　ただし、「筋トレという運動をして体重を直接的に減らしましょう！」という考え方ではありません。

　ちょっと分かりづらいかもしれませんが、今からその辺りのことを説明していきます。

｜ダイエット運動＝有酸素運動！

　ダイエット運動と言えば「ジョギング」などの有酸素運動を連想される方も多くいるかと思います。

　「有酸素運動は20分以上行うと脂肪が燃焼し始めるから、20分以上行わないと効果がないよ」と言われたりしています。

　「20分以上行わないと効果がない」というのはあまり気にしなくても良いのですが、確かに脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が正解です。

　そして、無酸素運動とは「筋トレ」に代表されるようなハードな運動になります。

　無酸素運動では直接的に脂肪を燃焼することはないので、ダイエット法としては不適切と思われますが、「痩せ体質」にするには大事な方法です。

｜筋肉量を増やして、基礎代謝をアップ

　「筋トレ」の目的はズバリ「基礎代謝（量）」をアップさせることにあります。

　基礎代謝とは「人間が生命を維持するために最低限必要な生命活動、つまり呼吸や消化や体熱の産生などを行うために使用するエネルギー」のことです。

　一般的に基礎代謝量は一日の総エネルギー量の６～７割を占め、残りの３～４割が、家事や仕事・運動などで消費されるエネルギー量となります。

　そして、基礎代謝の中でも、筋肉による体熱産生エネルギーが６割を占めるので、「筋トレ」で筋肉量を増やせば、それだけ消費エネルギーが増えるので、わざわざ体脂肪を減らす目的で「ジョギング」などの有酸素運動をしなくても、日常生活をしているだけで消費カロリーが増える「痩せ体質」になるという考え方です。

　もちろん、「筋トレ」をした上で、さらに有酸素運動もすれば、もっともっと痩せるでしょうね。

｜まずは地道に３か月の筋トレ

　じゃあ、その筋肉量をアップするにはどれくらい「筋トレ」をする必要があるのかが気になってきますよね。

　はい、正直に言います。

　ハッキリと効果感じられるほどの筋肉量がアップするまでには３か月は「筋トレ」を継続して行ってください。

　最低でも１か月は行いましょう。

　すると基礎代謝量もアップしていますので、「痩せ体質」になっています。

　ただ、もちろん３か月継続したら、スパッと「筋トレ」を止めてもいい訳ではありませんよ。

　あくまでも効果がハッキリと実感できるまでが３か月なのであって、その後も続けなければ、また元の状態に戻ってしまいます。

｜筋トレのダイエット効果

　そうは言っても「そんなに長い期間、基礎代謝量をあげる「痩せ体質」を目指す「筋トレ」に取り組めないよ。

　もっと早く効果的な方法を教えてよ」という方もいると思います。

　なので、「筋トレ」の別の効果も説明しておきますね。

　先に説明した「基礎代謝」をあげるための「筋トレ」は確かに直接的には「体脂肪を減らす」効果はありませんが、実はこの同じ「筋トレ」自体に、ある意味直接的に体脂肪を減らす効果がありますので、そちらも伝えておきます。

｜筋トレと脂肪分解ホルモン

　「筋トレ」を行うと自律神経の一つである交感神経が活発に働きます。

　すると「アドレナリン」というホルモンが副腎髄質から分泌されます。

　このホルモンは脂肪を分解する働きがあり、脂肪細胞から脂肪が分解されて血管に放出されてエネルギーとして燃焼されることになります。

　それだけではありません。

　さらに「筋トレ」は「アドレナリン」よりももっと強力に脂肪を分解するホルモンである「成長ホルモン（別名　若返りホルモン）」を脳下垂体から分泌して、同様に脂肪を分解します。

　したがって、「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせれば、脂肪の消費が増えるのでダイエット効果がより高まります。

　さらに、ここでひとつポイントがあります。

｜（先）「筋トレ」　→→→　（後）「有酸素運動」

　「筋トレ」と「有酸素運動」をする時の順番はまず「筋トレ」を行ってからその後で「有酸素運動」を行ってください。

　この順番で運動をした方が、脂肪の燃焼を考えた場合、断然効率的と思われます。

　先ほど説明をした通り「筋トレ」をすると脂肪を分解するホルモン「アドレナリン」や「成長ホルモン」が分泌され、脂肪細胞から脂肪が分解され、血管に放出されます。

　だから、その後で「有酸素運動」を行えば、血管に放出された脂肪をすぐにエネルギーとして消費できるので効率が良いのです。

　よく「有酸素運動」は２０分以上すると脂肪が燃焼し始めるという表現がされるのと関係があるかもしれません。

　実際には、「有酸素運動」は「６０分×１回」でも「１５分×４回」でもほぼ同じぐらいの消費カロリーになるんですけどね。

　ちなみに「筋トレ」後の脂肪が燃焼されやすいモードは６時間ほど継続されるので、直後に「有酸素運動」を始めなくてもいいですし、「有酸素運動」に限らず、日常生活をアクティブに過ごすだけでも脂肪が消費されますよ。

｜具体的な筋トレ方法

　「筋トレ」の効果は理解できた、３か月は継続する必要があることもわかった、「有酸素運動」との組み合わせ法も納得した。

　…で結局、具体的な「筋トレ」はどういう風に行えばいいの？という疑問がでてきますよね。

　では改めまして、ここで具体的な「筋トレ」の方法を説明します。

｜基本は週に２・３回で、１回あたり１５分の筋トレ

　どうですか？意外に「そんな程度でいいの？」っていう感じではありませんか？ハイ。こんな程度でいいんです。

　まず、「週に２・３回」ですが、「筋トレ」はしっかり負荷をかけさえすれば、筋肉線維は軽い損傷状態になります。

　そして、栄養（食事）と休養（睡眠）を取ることで筋肉線維は修復され、以前受けた負荷に耐えられる状態になります。

　それから次の筋トレをするという繰り返しにより筋肉量は少しずつ増えていきます。

　これを早く筋肉をつけたいからといって、毎日、筋トレをすると筋肉量は増えるのではなく、むしろ弱くなって痩せ細ることになります。

　従って、筋トレは週に２・３回程度が良いでしょう。

　また、一回の筋トレ時間は１５分としていますが、もちろん「もっとやりたい」「もっとやらないとやった気がしない」という方はもっとやっていただいても構いませんが、多くの方はわざわざ「筋トレ」の時間を３０分も一時間も確保できないと思いますので、あえてこの程度の時間にしてみました。

　ただし、この短時間でしっかり筋肉に対し負荷をかけるためにやり方を少し工夫します。

｜短時間・筋トレ「スロトレ」

　「スロトレ」っていうトレーニング方法を聞いたことはありますか？

　「スロー・トレーニング」略して「スロトレ」。

　元々は「加圧トレーニング」の理論をベースにして考え出されたモノです。

　「加圧トレーニング」をご存じない方もいるかと思いますので、先に「加圧トレーニング」を簡単に説明します。

　「加圧トレーニング」は腕や太腿の付け根を加圧ベルトと呼ばれる専用の器具で巻きつけ、血流量を適正に制限した状態で筋トレを行います。

　この状態で、筋トレをすると血流量が少なくなっているため実際には大きな負荷ではないのに、脳の方ではかなり大きい負荷が掛かっているために血流が悪くなり、酸素供給が減少、疲労物質の乳酸が溜まっていると間違って解釈します。

　そして、成長ホルモンを大量に分泌します。

　その結果、筋力アップはもちろん、血行改善、血管の弾力性アップ、新陳代謝アップ、美肌効果、アンチエイジングとさまざまな効果を「短時間」・「低負荷」「安全」なトレーニングで得ることができます。

　ただし、血流量を適正に管理して筋トレを行うために、キチンと資格を持ったインストラクターがマンツーマンで指導するトレーニング方式になりますので、手軽にできるものでもありません。

　一方、「スロトレ」は「加圧トレーニング」のエッセンスである「血流制限」を、筋緊張を意識することで実現した簡易方法です。

　「加圧トレーニング」ほどではありませんが、普通に筋トレをするよりも、「短時間」「低負荷」でトレーニングできるので効率的です。

　「スロトレ」ではその名の通り、筋トレの動作をできる限りスローにして行います。

　その際、意識して筋肉の緊張状態を作り、決して緩ませないようにします（「ぐっ…」と力が入ったままの状態で曲げ伸ばし運動）。

　こうすることで、加圧ベルトを巻いた時と同じように「血流が制限されて筋肉に大きな負荷が掛かっている」と脳に勘違いさせ、大量の成長ホルモンを分泌させることができるのです。

｜どの筋肉を鍛えれば良いの

　姿勢に関わる筋肉を鍛えるのがベストです。

「腹筋群」

「背筋群」

「臀筋群」

「太腿筋群」

「ふくらはぎ」

　その他に、ご自身が「たるみ（脂肪）」を感じる部位の筋肉を鍛える。

　地道なダイエット法ではありますが、決して難しい方法ではないので、

是非チャレンジしてみてください。

｜ポイントのまとめ

１、基礎代謝は全消費エネルギーの６～７割を占める。

２、基礎代謝をアップさせるために筋肉を増やそう。

３、筋トレは週２・３回で、１回あたり１５分程度。

４、運動をするときは、筋緊張を維持するスロトレ。

５、有酸素運動を組み合わせる時は、筋トレを先に行う。