脳内物質セロトニンを増やすには

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脳内物質・セロトニンをご存知ですか?

 

「名前だけは聞いたことがある」という方もいるかもしれませんが、詳しくは分からないのではないでしょうか?

 

 セロトニンは必須アミノ酸の一種トリプトファンを原料として「腸」や「肝臓」などで合成されて、腸や血液成分・血小板の中に存在する物質です。

 

 また、脳の一部である脳幹のセロトニン神経からも合成されて脳内で神経伝達物質として存在します。

 

 

セロトニンは存在する場所で働きが異なる。

 腸に存在するセロトニンは、人体におけるセロトニン量の90%を占めると言われています。そして、腸の内容物を肛門まで運搬するための蠕動運動に関係します。

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 血小板の中のセロトニンは、同5%と言われ、ケガ等で出血をした時に血管平滑筋を収縮させて止血の働きに関わります。

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 そして、脳には、同2%とわずかな量ではありますが、神経伝達物質として、脳内で情報の伝達を行っています。

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 なお、腸や血小板の中のセロトニンと脳内のセロトニンは全くの別物と思っていただいて構いません。腸の中で合成されたセロトニンが脳内で作用するようなことはありません。当然、その逆もありません。

 

このページでは、脳内物質としてのセロトニンについて詳しく取り上げていきます。

 

脳内(神経伝達)物質・セロトニン

 先ほどセロトニンは脳のセロトニン神経で合成されて、脳内に存在すると書きましたが、それを少し詳しく説明していきます。

 

 神経伝達物質というのはセロトニンの他にも100種類近くあると言われています。

 

 その中でも「ノルアドレナリン」「ドーパミン」「セロトニン」3大神経伝達物質と言われ、脳内で重要な働きをしています。

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 なお、ノルアドレナリンを分泌する神経を「ノルアドレナリン神経」、ドーパミンを分泌する神経を「ドーパミン神経」、そして、セロトニンを分泌する神経を「セロトニン神経」と呼びます。

 

せっかくなので、それぞれの役割も説明しておきます。

 

まず「ノルアドレナリン」。別名「怒りホルモン」とも呼ばれます。

 

 ノルアドレナリンは「不安」や「恐怖」などのストレスに反応して分泌され、交感神経に作用して「心身の覚醒や興奮」を促し、「集中力・判断力」を高めます。

 

 ちなみにスポーツや格闘技の選手が「アドレナリンが出てきたぁ~」などと表現するのをよく聞きますが、「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」は名前も似ていることからもわかるように似た作用をします。

 

 「アドレナリン」は副腎(髄質)という内臓から分泌されて「肉体」に作用します。そして、血管を拡張させて血流を増加させ、身体能力を引き上げます。

 

 一方、「ノルアドレナリン」は脳内のノルアドレナリン神経から分泌されて「精神」に作用します。そして、やる気、意欲、判断力、集中力などが向上します。

 

 ただ、「ノルアドレナリン」は主に精神に作用することから、過剰に分泌されると不安や恐怖、怒り、緊張などのネガティブな感情も招きます。

 

 逆に、分泌が減少すると外部からの刺激に対して反応が鈍くなり、うつ病、パニック障害、対人恐怖症など、さまざまな精神疾患の原因にもなります。

 

 

次に「ドーパミン」。別名「やる気ホルモン」とも呼ばれます。

 

 「ドーパミン」は、「楽しい」「嬉しい」「刺激的だ」などと感じた時に脳内のドーパミン神経から分泌されます。

 

 人間の欲望のひとつに「快感欲求」というものがあります。努力して成果や報酬を得たいという欲求(地位・名誉・お金など)です。その報酬快感をコントロールします。

 

 欲求を満たして報酬という快感を得ると、さらに良い結果を出そうという意欲・やる気も出てきます。

 

 しかし、欲求が満たされなかった場合は、「快感」とは逆の「不快」という大きなストレスを受けることになります。この慢性的なストレスから、快感を求めてドーパミン神経を過度に興奮させ、「依存症」になることもあります。

 

 逆に、分泌が減少すると物事への意欲・気力・関心が薄くなり、運動・学習・性欲などの機能が低下します。さらに、パーキンソン病などの原因にもなります。

 

 

最後に「セロトニン」。別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。

 

 「セロトニン」は、脳内のセロトニン神経から分泌されて、先にあげた神経伝達物質の「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」の暴走を抑制し、脳内神経のバランスを保ち、安定化させる重要な役割を持っています。その結果、精神が安定し、心地よさ、爽快さなど、幸福感を生み出します。

 

 しかし、「セロトニン」の分泌が過剰になると「セロトニン症候群」と言って、自律神経症状(体温上昇、異常発汗、緊張、高血圧、心拍数増加、吐き気、下痢)神経・筋肉症状(筋肉硬直、ふるえ、交互の緊張・緩和)、精神症状(混乱、興奮、錯乱、頭痛、昏睡)の3つの神経症状を招きます。

 

 普通に生活をしている分には過剰分泌になることはありませんが、サプリメントでセロトニンを摂取したり、抗うつ薬を服用した際の副作用として起きることがあります。

 

 反対に、分泌が減少すると精神バランスが崩れて、ネガティブに物事を考え、不安、気がかりなど、うつ症状が出ます。

 

それでは改めて、神経伝達物質・セロトニンについて詳しく説明します。

 

 セロトニンは脳が覚醒している間、つまり、起きている時は常に分泌が続きます。そして、睡眠中は分泌にバラつきが出て、「REM睡眠」になると分泌が止まります。

 

 尚、太陽光のように強い光を浴びると眼の網膜を通った光信号がセロトニン神経に伝わり、セロトニンの分泌が活性化します。

 

 なので、朝起きたら窓のカーテンを開けて、太陽の光を室内に入れると脳は覚醒しやすくなります。同時に自律神経も交感神経の働きが優位になり、目覚めがスッキリします。

 

 反対に、夕方以降、陽が沈むと徐々にセロトニンの分泌も減っていきます。そして、寝る時間になる頃には、脳の覚醒も落ちてきて、自然な眠りが促されます。

 

 そして、その生活リズムを維持すれば、体調を整えることが出来ます。

 

 現代社会は何かと便利な生活が手に入りました。

 

 その一方で、便利な生活と引き換えに、自然な生活リズムを手放すこととなり、うつ病をはじめとする不定愁訴が増えてしまいました。

 

少し脱線してしまいましたが、強引に話を元に戻します。

 

セロトニンの5つの働き

①覚醒

 人間の脳にとって理想的な覚醒状態を維持する。

 

②心の安定

 「ノルアドレナリン神経」と「ドーパミン神経」に働きかけて、それぞれの神経が過剰に興奮しないように抑えてバランスをとる。その結果、心の安定、平常心を維持する。

 

③自律神経のスイッチ

 自律神経は自分の意思とは関係なく、生命の維持に必要な機能(呼吸・血圧・内臓のコントロールなど)を自律的に行ってくれるありがたい神経です。

 

 自律神経は活動時に働く「交感神経」と休息時に働く「副交感神経」の二つの神経からなります。

 

 そして休息時から活動時、つまり「副交感神経」優位から「交感神経」優位へ切り替わる時に、切り替えスイッチの役割をセロトニンがします。

 

④鎮痛

 普段、私たちは痛みを感じると、その痛い所を押さえたり、さすったりしますが、結局のところ、「痛み」という信号を感じているのは「脳」です。

 

 なので、セロトニンの活性が高まると脳に伝わる痛み信号をある程度ブロックすることが出来るので、痛みを軽減させることになります。

 

⑤良い姿勢

 抗重力筋という文字通り重力に逆らって良い姿勢をキープするのに関わる筋肉があります。その筋肉につながる神経に信号を送り、筋肉に適度な緊張を与えて、良い姿勢と引き締まった表情を作り出します。

 

脳内のセロトニンが不足すると

  • ボーッとする。
  • イライラする、怒りっぽくなる。
  • 自律神経失調症になる。
  • 不定愁訴・痛みに過剰に反応する。
  • 姿勢が悪くなる。表情も「ダラっ」とした感じになる。

 

セロトニン不足の原因はストレス

 セロトニン神経は基本的にストレスに弱い構造になっています。

 

 そのため、処理能力を超える過剰なストレスが加わり続けるとセロトニンの分泌が減少します。

 

 そして、脳内に十分な量のセロトニンが満たされずにさまざまな症状を招きます。

 

セロトニン不足を補うには

 何らかの症状があり、病院に行って検査などを行い、セロトニン不足がその原因と判明、あるいは疑われた場合、その治療薬としてSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)が処方されることが多くあります。

 

 SSRIは「(S)選択的(S)セロトニン(R)再取り込み(I)阻害薬」の略です。

 

 脳内にある余ったセロトニンが再利用の為に回収(再取り込み)されるのをブロック(阻害)するお薬になります。

 

 その結果、脳内に十分な量のセロトニンが存在し、その機能を発揮し続けることができます。

 

 しかし、SSRIはあくまでも脳内のセロトニン不足を補うための対症療法の一つに過ぎず、強いストレスなどが続いている限り、服用を中止すればすぐに症状は戻ってしまいます。

 

 なので、ストレスとなる原因を見つけ出し、何らかの対処をすることが必要になります。

 

 その上で、以下でお伝えするセロトニン分泌を促す方法を実践してください。

 

 そうすることで、身体は肉体的にも、精神的にも快適な状態に戻ることが出来ます。

 

 

セロトニンの分泌を増やす方法

①太陽の光を浴びる

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 睡眠時はセロトニンの分泌は減っています。

 

 なので、起きた直後は「ボーッ」とした状態にありますが、太陽光を浴びるとセロトニン神経が活性化して、分泌が高まります。

 

②リズム運動

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 リズム運動とは「一定のリズムを刻みながら身体を動かすこと」を言います。特別難しいものではありません。

 

 ウォーキングやジョギングなどもリズム運動のひとつになります。

 

 時間も5分~30分も行えば十分です。「長時間やる」よりも「長期間続ける」ことが重要なので、あなたに合った方法を見つけてください。

(リズム運動の例)

「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「水泳」「エアロビクス」「ゆっくり行う腹式呼吸法を加えた瞑想・座禅」「ヨガ」「太極拳」「ガム噛み」「読経」「カラオケ」などなど。

 

③グルーミング

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 グルーミングとは元々はペットを撫でたり、サルの毛づくろいなどを指していましたが、今は人やペットなどと触れ合うスキンシップや身近な友人や家族との心落ち着く会話などのコミュニケーションまでも含めます。

 

 これにより「幸せ」や「安らぎ」を感じるオキシトシンという神経伝達物質が分泌されます。さらに、オキシトシンの分泌がセロトニン神経を刺激して、セロトニンの分泌を促します。

(グルーミングの例)

「マッサージ」「ペットの毛づくろい」「家族団らん」「友人との会話」などなど。

 

セロトニンを増やす食べ物

 必須アミノ酸の一つトリプトファンが原材料となります。

 

 トリプトファンは、チーズや牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品などに多く含まれています。

 

 特に、バナナにはトリプトファンだけでなく、さらにセロトニンを合成するのに必要な炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。

 

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 基本的には、偏食しなければ摂取できるので、それほど意識する必要はありません。

 

 逆に、普段の食事以外にサプリメントなどで過剰に摂取すると「セロトニン症候群」という副作用が出る可能性があります。

 

最後に

 セロトニンは脳内の神経伝達物質の中で最も重要な働きをしていると言っても過言ではない物質です。

 

 ストレス社会と言われる現代において、セロトニンの分泌不足から体調不良を起こしている方が多数いらっしゃいます。

 

 あなたの身体の不調も「セロトニン不足」が原因かもしれません。

 

 「SSRI」などの薬を使用することで一時的に症状は落ち着くかもしれませんが、それはあくまでも対症療法です。

 

 根本的な解決にはなりません!

 

 まずは、過剰なストレスを取り除く工夫をし、その上で悪い生活習慣を見直し、セロトニンが分泌されやすい良い生活習慣を取り入れるようにしてください。

 

 尚、江南健生堂では「リズム運動」でもあり「グルーミング」でもある整体法を行うことでセロトニン神経の働きを正常化させて、セロトニンの分泌を促していきます。

 

 「うつ病」や「自律神経失調症」「原因不明の不定愁訴」「慢性的な痛み」などでお悩みでしたら、一度当店の整体を受けてみませんか?

 

 あなたからのご連絡を心よりお待ちしております。

 

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